De acordo com a Atualização da Obesidade da Organização para a Cooperação e o Desenvolvimento Econômico (OCDE), publicada em 2017, mais de um em cada dois adultos e quase uma em cada seis crianças estão com sobrepeso ou obesidade nos países membros da OCDE. Apesar desse padrão global, o Japão permanece um caso isolado; sua taxa nacional de obesidade é de apenas 6%, e os japoneses são conhecidos pela longevidade.
O Japão é um estudo de caso curioso porque, apesar de suas estatísticas de saúde, a alimentação disponível, a educação nutricional e os cuidados de saúde prestados são comparáveis aos de outros países da OCDE. Então, o que está causando a divergência?
Crescer nos Estados Unidos e no Japão tornou claro para mim que não é apenas a comida que comemos que afeta nossa saúde, mas também a forma como comemos. Em vez de uma refeição inteira de como cozinhar feijão fradinho em uma tigela grande ou em um prato grande como nos Estados Unidos, minhas refeições no Japão consistentemente assumem esta forma: uma pequena tigela de arroz, uma sopa e três acompanhamentos.
Ichiju-sansai: uma sopa, três lados
Ichiju-sansai é um termo usado para descrever a maneira como as refeições tradicionais japonesas no estilo teishoku são construídas. A tradução literal é “uma sopa, três lados” (ou 「一 汁 三 菜」), e a maioria dos japoneses come assim, quase inconscientemente.
- Variedade equilibrada
A diversidade de sabores e ingredientes faz parte da pessoa toxica. A sopa é freqüentemente uma variação da sopa de missô, e os três acompanhamentos geralmente consistem em um prato à base de proteína e dois pratos à base de vegetais. “Uma sopa, três lados” é uma maneira prática de pensarmos sobre a maneira como consumimos os alimentos, para que possamos incluir uma variedade de vegetais, proteínas e carboidratos em nossa dieta. Sem depender muito de uma coisa, somos capazes de diversificar nosso portfólio de dieta e garantir que nosso corpo receba os nutrientes de que precisamos para funcionar de maneira ideal.
Quase todas as famílias japonesas têm uma panela elétrica de arroz, uma caixa de pasta de missô na geladeira e uma seleção de pequenos Tupperware em seu armário para preparar as refeições ichiju-sansai. Na verdade, as famílias japonesas levam seu arroz tão a sério que muitos vão investir em panelas de pressão de última geração que custam US $ 200 ou mais para obter aquele arroz perfeito – porque se você está comendo arroz todos os dias, vale a pena investir na perfeição.
“Uma sopa, três lados” é uma maneira prática de pensarmos sobre a maneira como consumimos os alimentos, para que possamos incluir uma variedade de vegetais, proteínas e carboidratos em nossa dieta.
- Porções medidas
As porções de porção única de ichiju-sansai significam que podemos realmente saborear os alimentos que amamos sem nos sentirmos culpados ou propensos a indulgências excessivas mais tarde. Nada está necessariamente fora dos limites, contanto que medamos uma única porção para nós mesmos. Dessa forma, ainda podemos saborear frango frito ou uma sopa cremosa sem ver isso como um prazer culpado. Esses alimentos podem facilmente nos fornecer as proteínas e gorduras de que precisamos em nossa dieta, contanto que não exagere.
- Comer atento
É muito fácil sentar na frente de um laptop e ler e-mails de relacionamento toxico ou assistir Netflix na cama com uma tigela grande de comida para o jantar. Às vezes sou culpado desse hábito. Quando comemos distraídos, existem algumas desvantagens psicológicas óbvias, como o fato de que nosso cérebro não processa nossa alimentação e acabamos comendo muito rapidamente. Portanto, muitas vezes nos sentimos insatisfeitos ou inchados quando terminamos.
Mas quando sua refeição consiste em uma seleção de alimentos e tipos de alimentos diferentes, isso o incentiva a sentar-se em uma mesa adequada e se concentrar. Você não pode (ou pode, mas apenas com extrema dificuldade) comer uma refeição no estilo ichiju-sansai no sofá. Os diferentes pratos pequenos, sabores e tipos de alimentos são essenciais para uma alimentação que favoreça hábitos saudáveis.
Há um raciocínio científico por trás da alimentação consciente: as pessoas precisam estar em um estado parassimpático para digerir os alimentos adequadamente. Precisamos que nosso sistema nervoso esteja neste modo de “descanso e digestão” para que nossas glândulas salivares possam liberar a amilase necessária para iniciar a decomposição química dos amidos.
O estado parassimpático também sinaliza ao pâncreas para secretar enzimas digestivas para completar a decomposição dos alimentos em nosso intestino delgado, promovendo o funcionamento adequado. Sob estresse, nossos corpos não são capazes de quebrar os alimentos e absorver esses nutrientes, e podemos experimentar uma variedade de sinais incorretos, como fome ou desconforto estomacal. A longo prazo, podemos ver como esse tipo de disfunção digestiva pode levar a excessos crônicos e problemas digestivos.
Ichiju-sansai na prática
Ichiju-sansai é uma configuração de refeição que você pode encontrar em muitos restaurantes no Japão. Tudo é servido em pratos ou tigelas pequenas e individuais. Esse tipo de alimentação não é novo nem moderno, nem casual ou sofisticado. É assim que as refeições japonesas são tradicionalmente servidas há anos.
Ichiju-sansai, é claro, também é praticado em casa. Usando minha Tupperware para fazer diversos acompanhamentos a granel e uma panela de arroz que está sempre cheia de arroz perfeitamente cozido sob pressão, sou capaz de construir rapidamente refeições bem balanceadas.
Há muito o que aprender com a cultura alimentar japonesa. Embora a maioria das pessoas não deseje necessariamente viver até os 120 anos, esperamos envelhecer graciosamente, livres de doenças alarmantemente comuns como doenças cardiovasculares, diabetes ou demência – esperançosamente, sem ter que exercer um nível insano de autodisciplina. A lição de ichiju-sansai é que podemos mitigar nosso risco – sem nos privar da alegria – prestando atenção em como comemos.